Haruskah latihan kita menyakitkan ? Ini FAKTANYA !

“No Pain No Gain”. Semboyan ini seringkali didengung-dengungkan di tempat gym. Mungkin Anda pernah minder melihat seseorang yang dengan enteng melakukan standing biceps curl dengan beban 20 Kg masing-masing. Atau Anda pernah mendengar slogan, semakin lama di gym semakin baik. Apakah benar itu efektif? Apakah benar perjuangan mendapat tubuh ideal adalah perjuangan penuh rasa sakit, kelelahan, dan risiko cedera tinggi? Artikel ini akan membahas dua mitos yang sering Anda jumpai di gym.
Mitos 1: Beban yang berat—sampai hampir tidak bisa diangkat—akan membentuk otot lebih cepat
Bila ini yang akan Anda lakukan, hentikan. Penelitian terbaru menunjukkan, beban yang tidak terlalu berat memiliki efek yang serupa dengan beban sangat berat dalam membentuk otot Anda¹. Penelitian yang dipublikasikan di Journal of Applied Research menunjukkan, perkembangan otot pada orang yang mengangkat beban yang ringan (sekitar 30% 1RM) tidak berbeda nyata dengan orang yang mengangkat beban berat (80% 1RM)¹. Kuncinya hanya satu: Anda harus melakukan repetisi sebanyak mungkin sampai, di repetisi terakhir, Anda tidak mampu mengangkat beban tersebut.
Selain itu, beban yang terlalu berat bisa meningkatkan risiko cedera, apalagi bila Anda adalah seorang pemula dan tidak tahu cara menggunakan alat—atau mengeksekusi gerakan—dengan baik dan benar².
Mitos 2: Semakin lama Anda fitnes, semakin cepat—dan optimal—pembentukan otot Anda
Seberapa lama Anda fitnes? Sejam? Dua jam? Ternyata, semakin lama Anda berlatih, berarti ada yang salah dengan cara Anda berlatih. Anda bisa saja (1) menghabiskan waktu dua jam terus-menerus berlatih, atau (2) waktu Anda tersita banyak oleh menunggu giliran atau bersosialisasi. Dua-duanya tentu saja tidak membawa dampak positif, namun poin satu adalah yang paling berbahaya bagi Anda. Berolahraga terlalu keras dalam periode waktu yang terlalu lama bisa mengaktifkan hormon stress dalam tubuh. Akibat langsungnya adalah otot Anda didegradasi oleh tubuh³. The tricks? Rencanakan latihan Anda dengan baik, berapa gerakan yang dilakukan setiap sesi. Sebagai gambaran, otot Anda akan terbentuk lebih optimal dengan program latihan 5-7 gerakan, 4 set 10 repetisi, dengan waktu istirahat antarset 1-2 menit⁴.
Oh, ya. Kecuali Anda adalah atlet angkat beban, frekuensi 3 kali seminggu sudah cukup mengoptimalkan pembentukan tubuh atletis Anda⁴.
Referensi:

1. ScienceDaily. (2012). Light Weights Are Just as Good for Building Muscle, Getting Stronger, Researchers Find. http://www.sciencedaily.com/releases/2012/04/120430105358.htm [14 May 2012]
2. Quinn, E. (2008). Fitness Myth and Half Truths http://sportsmedicine.about.com/cs/conditioning/a/aa052001a.htm
3. Fransen, J.C., & Kravitz, L. (2009).An exercise professional’s guide to acute hormonal changes from resistance exercise. ACSM Health & Fitness Journal 16 (7): 19-24
4. Bird, P.B. et al. (2005). Designing resistance training programmes to enhance muscular fitness. Sports Med 35(10): 841-851

 Source: http://www.l-men.com/haruskah-latihan-kita-menyakitkan-ini-faktanya